Тренировка

Калифорнийский жим

Упражнение калифорнийский жим очень похоже по выполнению с французским жимом штанги лежа. Данный вид упражнения достаточно популярен у бодибилдеров и пауэрлифтеров. Его выполнение требует хорошей подготовки, и опыта работы с большими весами. Делать его рекомендуется в спортзале под наблюдением тренера.

Какие прорабатываются мышцы

Упражнение в основном нацелено на проработку трицепса. Но, так как оно относится к базовым, задействованы и другие группы:

главные мышцы: трицепс. Особенность калифорнийского жима заключается в том, что работают все три его части. Довольно сложно прокачать внутренний отдел, а в этом случае он также работает;
стабилизаторы: бицепс;
дополнительные: широчайшая мышца спины.

Кроме них, нагрузка осуществляется и на предплечье. Также, при выполнении упражнения прорабатываются и укрепляются локтевой и плечевой суставы.

Как правильно выполнять

Выполнение калифорнийского жима требует соблюдения техники. Упражнение можно разделить на несколько этапов:

Исходное положение: нужно лечь на скамью, немного сведя лопатки, ноги - упираются в пол. Пояс, плотно прижимается к поверхности скамейки. Руки расположены на грифе штанги, на ширине плеч. Локти в это время направлены в сторону корпуса.
Выполнение: снаряд снимается и держится на вытянутых руках, примерно напротив солнечного сплетения. Теперь, необходимо медленно опускать штангу. При этом, важно проследить, чтобы локтевые суставы не покидали линии туловища, а сам снаряд не прикасался к грудной клетке. В этом и состоит сложность – штанга удерживается на весу.
Возврат: плавно разгибаются локтевые суставы, и снаряд выжимается в исходное положение. Без перерыва, делаем повторение.

Делать упражнение нужно от 8 до 15 повторов, в 3 или 4 подхода. Для новичков рекомендовано начинать с меньших весов. Лучше, если это будет только гриф, и только после того, как упражнение будет выполняться технически правильно, можно добавить больше веса.