Тренировка

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа - одно из самых любимых базовых упражнений у многих посетителей спортзалов. Хоть на первый взгляд выполнение жима выглядит просто, но, тем не менее, от атлета требуется умение держать баланс и правильное соблюдение техники. Жим лежа с гантелями входит в тренировочный комплекс почти всех спортсменов.

Какие мышцы прокачиваются

Жим гантелей лежа на скамье задействует много мышц, но основными целевыми мышцами для упражнения являются:

главные – грудная большая и малая, передняя дельтовидная;
дополнительные – трицепс, передние дельты;
стабилизаторы – передние зубчатые, нижняя часть трапециевидных мышц, ромбовидная, вращатели плеча, двуглавая мышца, абдоминальная, ягодичная, спины.

Выполнение данного упражнения нацелено на набор мышечной массы и развитие силовых показателей.

Правильное выполнение

Жим гантелей лёжа состоит всего из трех шагов:

исходная позиция: классический вид - жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Необходимо лечь на скамью. Ступни упираются в пол. Руки с гантелями находятся около грудной клетки. Локти согнуты и немного разведены в стороны.
выполнение : необходимо вдохнуть воздух, и выжать гантели вверх. При правильном выполнении жима гантелей лёжа на горизонтальной скамье, руки в верхней точке полностью выпрямлены. Делаем выдох.
завершение: снова делается вдох, руки опускаются в исходное положение.

Варианты

У данного упражнения есть несколько вариаций. Наибольшей популярностью пользуются:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – является переходным. Овладев в совершенстве этим вариантом, можно смело браться за штангу. Больше всего здесь прокачиваются грудные мышцы и развиваются силовые показатели. Здесь идет большая амплитуда движений, что обеспечивает лучшее развитие стабилизирующих мышц;
Жим гантелей лежа на полу – вариант идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Техника аналогична классическому виду. В этом случае прорабатываются трицепсы и грудные мышцы.

Не важно какой был выбран вариант, старая добрая классика или жим гантелей лежа на наклонной скамье, любой из них принесет колоссальные результаты и поможет значительно увеличить силовые показатели и выносливость спортсмена.